(h) Lista de alimentos
Esta es una pauta general para la elección de alimentos. Favorece los alimentos más voluminosos, bajos en calorías y la restricción de carbohidratos. Debe combinarse con los elementos discutidos anteriormente en (b), (c) y (d).
ALIMENTOS FAVORITOS
Proteinas
Carne: todo tipo de carne animal está bien. * Carne de res [vacuna], cerdo, cordero, caza y aves (pollos, pavos, patos, gansos). La grasa animal adjunta también es útil e incluye la que está unida a la propia carne o con la piel del pollo.
Proteínas vegetales: está bien consumir proteínas vegetales de bajo índice glucémico, como las legumbres. * Las legumbres incluyen frijoles [judías, habas, porotos, alubias, habichuelas] soja [soya], garbanzos, guisantes [chícharos, arvejas], lentejas, chauchas [judías verdes, ejotes], maníes [cacahuetes] y algarrobas.
Pescados y mariscos: Todo tipo. * Son mejores los pescados ricos en ácidos grasos omega-3 como el salmón, la caballa, el arenque, las sardinas y el atún blanco.
Huevos: Todo tipo de huevos y claras.
Grasas naturales
Las grasas son altas en calorías por gramo pero mejoran el sabor de la comida y producen más satisfacción, disminuyendo el hambre. * Las grasas saturadas ahora se consideran no dañinas, incluidas las carnes rojas grasas y el pescado. Las grasas saturadas como la mantequilla [manteca], el ghee, el aceite de coco y la manteca [grasa] de cerdo son las mejores opciones para freír. Sin embargo, si lo prefiere, siéntase libre de comer principalmente grasas no saturadas (por ejemplo, aceite de oliva o de aguacate [avocado, palta]). Pruebe la salsa bearnesa, holandesa o de ajo (siempre verifique los ingredientes en la etiqueta si no las ha preparado usted mismo). La grasa de la yema de huevo es un muy buen alimento y complementa la excelente proteína de la clara. Recuerde que cada huevo es una sola célula que contiene todos los elementos para desarrollar un pollito completo.
Vegetales
Hay que favorecer a los que tienen el índice glucémico más bajo. * Repollo, espárragos, calabacines, berenjenas, aceitunas, espinacas, champiñones, pepino, lechuga, col rizada, coliflor, aguacate, pimientos, tomates, apio, etc. Las hojas verdes y los tomates se pueden comer en cantidades ilimitadas. Tienen un índice glucémico extremadamente bajo, aportan pocas calorías y son muy nutritivos, especialmente si se consumen frescos. También mejoran las funciones gastrointestinales produciendo llenado gástrico con disminución del apetito y ayudan a regular el microbioma del intestino grueso.
Frutos secos (nueces) y bayas
Disfrute de nueces bajas en carbohidratos como las nueces de Brasil, macadamia y almendras. Las bayas como las frambuesas, las fresas [frutillas] y los arándanos están bien con moderación (¡son excelentes con crema batida!).
Productos lácteos
Seleccione siempre opciones con grasa completa. * Mantequilla [manteca], crema [nata] (40% grasa), crema agria y quesos completos. Evite los productos aromatizados, azucarados y bajos en grasa (como la leche descremada y la reducida en grasa).
Bebidas diarias
Agua, sin gas o con gas. Puede agregar una rodaja de limón o lima.
Café y té: bébalos libremente. * ¿Tiene hambre entre comidas? Intente agregar a su bebida un poco de crema o leche o un trozo de mantequilla sin sal o aceite de coco.
COMIDAS QUE SE DEBEN EVITAR
El objetivo principal es evitar los carbohidratos tanto como sea posible. La siguiente tabla le ayudará a elegir entre los productos de bajo índice glucémico que más le gustan.
Azúcar
Elimine refrescos, caramelos, jugos, bebidas deportivas, chocolate, tortas, bollos, helados con azúcar añadido y cereales para el desayuno. Evite también los edulcorantes artificiales: a menudo aumentan los antojos de azúcar.
Almidón
Evite el pan, la pasta, el arroz, las patatas, las patatas fritas, etc. Están bien cantidades menores de algunas verduras de raíz ("subterráneas") como las batatas, cebollas, zanahorias, remolachas, chirivía, colinabo, apio nabo.
Margarina
No la utilice. * La mantequilla puede aumentar el colesterol LDL (malo) pero no aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca o accidente cerebrovascular. Las margarinas más nuevas reducen el colesterol LDL pero no son dañinas ni beneficiosas. Un problema es el cambio continuo de su fabricación. Se utilizan diferentes mezclas de aceites vegetales y de pescado. Se agregan sal y otros compuestos para hacer que el sabor y la textura sean agradables. En resumen, es una imitación industrial de la mantequilla que no tiene beneficios para la salud y tiene mal sabor.
Alcohol
La cerveza está llena de carbohidratos de rápida absorción. Los vinos dulces y los cócteles (ponche, margaritas, etc.) también son muy peligrosos.
Productos "dietéticos"
Con nuestro plan, no es necesario comprarlos. * Algunos están bien. Sin embargo, su publicidad puede resultar confusa. Por ejemplo, pueden estar reducidos en grasa pero contienen azúcar agregada. Lea siempre la lista de ingredientes y consulte con nosotros si es necesario.
ALIMENTOS RESERVADOS PARA OCASIONES ESPECIALES
Frutas
Limite la cantidad de fruta. * Las frutas frescas son extremadamente saludables. Sin embargo, contienen mucha azúcar. Los frutos secos (uvas pasas, ciruelas pasas) tienen aún más carbohidratos. Los jugos de frutas son los peores porque son fáciles de beber en grandes cantidades y no contienen fibra. Las fresas, el coco, los cítricos y el melón contienen menos carbohidratos que, por ejemplo, los plátanos y las uvas (ver tablas de índice glucémico). Úselos principalmente como golosinas, como un caramelo, porque retrasarán su pérdida de peso.
Alcohol
Vino seco (vino tinto normal o blanco seco), champagne, whisky, brandy, vodka y cócteles sin azúcar.
Chocolate negro
Por encima del 70% de cacao, preferiblemente solo un poco.
ALIMENTOS DESENCADENANTES (Prohibidos)
Los alimentos desencadenantes son aquellos sobre los que usted no puede ejercer control. Están prohibidos. * Usted prueba un poco de ellos y no puede parar hasta que termina todo el recipiente. Le ayudaremos a identificar aquellos que sean un problema personal para usted; tal vez chocolate, helado o pasta. Incluso pueden estar en la lista de los artículos generalmente recomendados. Sin embargo, debido a su tendencia a comerlos en exceso, deben ser eliminados de su vista en casa y de sus elecciones en el restaurante o la cafetería de la oficina.
SUPLEMENTOS NUTRICIONALES
Las píldoras multivitamínicas de venta libre con minerales están bien, pero no contienen suficientes vitaminas. Por lo tanto, se recomiendan dosis adicionales de algunas vitaminas, particularmente del complejo B, C y D.
TABLA DE INDICE GLUCEMICO
Gramo por gramo, diferentes alimentos producen diferentes aumentos de glucosa en sangre. El índice glucémico es una clasificación relativa de los carbohidratos en los alimentos según cómo afectan los niveles de glucosa en sangre. Por ejemplo, el índice de glucosa pura es 100. Aquí se incluye un resumen de los alimentos comunes. Puede encontrar una lista de más de 1,000 alimentos en www.ncbi.nlm.nih.gov ›pmc› articles ›PMC 2584181.
INDICE GLUCEMICO
FRUTAS
Indice glucémico bajo LEGUMBRES
Cerezas 22 Todas de índice glucémico bajo
Ciruela 24 Garbanzos 10
Toronja 25 Cacahuetes 13
Melocotón [Durazno] 28 Frijoles de soja 15
Ciruelas pasas sin hueso 29 Guisantes 22
Manzana 36 Anacardos 22
Pera 38 Lentejas 28
Jugo de manzana 41 Habas tiernas 32
Naranja 45 Frijoles 34
Jugo de piña 46 Frijoles blancos 39
Zumo de pomelo 48 Garbanzos en conserva 42
Indice glucémico medio Guisantes de ojo negro 50
Kiwi 52
Zumo de naranja 52 GRANOS
Plátano 53 Indice glucémico bajo
Uvas negras 59 Cebada 28
Piña 66 Arroz blanco convertido Tío Ben 38
Indice glucémico alto Arroz de grano largo 47
Sandía 72 Maíz dulce 48
Dátiles 100 Indice glucémico medio
Quinoa 53
VERDURAS Arroz integral 54
Indice glucémico bajo Cuscús 65
Vegetales de hoja verde <15 Indice glucémico alto
Tomate 15 Arroz blanco 73
Sopa de tomate 38 Arroz integral 68
Zanahorias, cocidas 39
Camote [Ñame, batata] hervido 44 PASTAS
Chirivías 52 Indice glucémico bajo
Camote [Ñame, batata] 54 Espaguetis integrales 37
Guisantes 54 Macarrones 45
Indice glucémico alto Indice glucémico medio
Camote [Ñame, batata] horneado 94 Espaguetis 58
Papa blanca hervida 82 Espaguetis con queso Kraft 64
Puré de papa 87
Papa Roja al Horno 111 VARIOS
Indice glucémico bajo
CEREALES PARA EL DESAYUNO Hummus (ensalada de garbanzos) 6
Todos de alto índice glucémico Cacahuetes M & M's 33
Cheerios 74 Pizza Super Suprema (Pizza Hut) 36
Avena 79 Nuggets de pollo 46
Cereal de trigo inflado 80 Indice glucémico medio
Copos de maiz (Cornflakes) 84 Snickers Bar 51
Papas fritas (chips) 54
BEBIDAS Miel 61
Indice glucémico bajo Rye crisp (Centeno crujiente) 64
Jugo de tomate 38 Short bread (Galletas de mantequilla) 64
Jugo de manzana 41 Palomitas (Pororó, pochoclo, cabritas) 65
Jugo de piña 46 Alto índice glucémico
Zumo de pomelo 48 Frituras de maíz (Corn chips) 72
Jugo de naranja 52 Galletitas Graham 74
Indice glucémico medio Galletitas saladas 74
Coca Cola USA 63 Donuts 75
Fanta 68 Papas fritas (French fries) 76
Indice glucémico alto Obleas 77
Gatorade USA 89 Pizza 80
Galletas saladas (Pretzels) 83
ARTICULOS DE PANADERIA
Indice glucémico bajo
Tortilla de trigo 30
Pan de cebada 34
Pan de salvado de avena 48
Tortilla de maíz 52
Indice glucémico medio
Pan de hamburguesa 61
Pan pita 68
Concha de taco 68
Trigo integral 69
Indice glucémico alto
Bagel 72
Pan de trigo blanco 75
Pan francés (baguette) 95
