(h) Lista de alimentos

Esta es una pauta general para la elección de alimentos. Favorece los alimentos más voluminosos, bajos en calorías y la restricción de carbohidratos. Debe combinarse con los elementos discutidos anteriormente en (b), (c) y (d).

ALIMENTOS FAVORITOS

Proteinas

Carne: todo tipo de carne animal está bien. * Carne de res [vacuna], cerdo, cordero, caza y aves (pollos, pavos, patos, gansos). La grasa animal adjunta también es útil e incluye la que está unida a la propia carne o con la piel del pollo.

Proteínas vegetales: está bien consumir proteínas vegetales de bajo índice glucémico, como las legumbres. * Las legumbres incluyen frijoles [judías, habas, porotos, alubias, habichuelas] soja [soya], garbanzos, guisantes [chícharos, arvejas], lentejas, chauchas [judías verdes, ejotes], maníes [cacahuetes] y algarrobas.

Pescados y mariscos: Todo tipo. * Son mejores los pescados ricos en ácidos grasos omega-3 como el salmón, la caballa, el arenque, las sardinas y el atún blanco.

Huevos: Todo tipo de huevos y claras.

Grasas naturales

Las grasas son altas en calorías por gramo pero mejoran el sabor de la comida y producen más satisfacción, disminuyendo el hambre. * Las grasas saturadas ahora se consideran no dañinas, incluidas las carnes rojas grasas y el pescado. Las grasas saturadas como la mantequilla [manteca], el ghee, el aceite de coco y la manteca [grasa] de cerdo son las mejores opciones para freír. Sin embargo, si lo prefiere, siéntase libre de comer principalmente grasas no saturadas (por ejemplo, aceite de oliva o de aguacate [avocado, palta]).  Pruebe la salsa bearnesa, holandesa o de ajo (siempre verifique los ingredientes en la etiqueta si no las ha preparado usted mismo). La grasa de la yema de huevo es un muy buen alimento y complementa la excelente proteína de la clara. Recuerde que cada huevo es una sola célula que contiene todos los elementos para desarrollar un pollito completo.

Vegetales

Hay que favorecer a los que tienen el índice glucémico más bajo. * Repollo, espárragos, calabacines, berenjenas, aceitunas, espinacas, champiñones, pepino, lechuga, col rizada, coliflor, aguacate, pimientos, tomates, apio, etc. Las hojas verdes y los tomates se pueden comer en cantidades ilimitadas. Tienen un índice glucémico extremadamente bajo, aportan pocas calorías y son muy nutritivos, especialmente si se consumen frescos. También mejoran las funciones gastrointestinales produciendo llenado gástrico con disminución del apetito y ayudan a regular el microbioma del intestino grueso.

Frutos secos (nueces) y bayas

Disfrute de nueces bajas en carbohidratos como las nueces de Brasil, macadamia y almendras. Las bayas como las frambuesas, las fresas [frutillas] y los arándanos están bien con moderación (¡son excelentes con crema batida!).

Productos lácteos

Seleccione siempre opciones con grasa completa. * Mantequilla [manteca], crema [nata] (40% grasa), crema agria y quesos completos. Evite los productos aromatizados, azucarados y bajos en grasa (como la leche descremada y la reducida en grasa).

Bebidas diarias

Agua, sin gas o con gas. Puede agregar una rodaja de limón o lima.

Café y té: bébalos libremente. * ¿Tiene hambre entre comidas? Intente agregar a su bebida un poco de crema o leche o un trozo de mantequilla sin sal o aceite de coco.

 

COMIDAS QUE SE DEBEN EVITAR

El objetivo principal es evitar los carbohidratos tanto como sea posible. La siguiente tabla le ayudará a elegir entre los productos de bajo índice glucémico que más le gustan.

Azúcar

Elimine refrescos, caramelos, jugos, bebidas deportivas, chocolate, tortas, bollos, helados con azúcar añadido y cereales para el desayuno. Evite también los edulcorantes artificiales: a menudo aumentan los antojos de azúcar.

Almidón

Evite el pan, la pasta, el arroz, las patatas, las patatas fritas, etc. Están bien cantidades menores de algunas verduras de raíz ("subterráneas") como las batatas, cebollas, zanahorias, remolachas, chirivía, colinabo, apio nabo.

Margarina

No la utilice. * La mantequilla puede aumentar el colesterol LDL (malo) pero no aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca o accidente cerebrovascular. Las margarinas más nuevas reducen el colesterol LDL pero no son dañinas ni beneficiosas. Un problema es el cambio continuo de su fabricación. Se utilizan diferentes mezclas de aceites vegetales y de pescado. Se agregan sal y otros compuestos para hacer que el sabor y la textura sean agradables. En resumen, es una imitación industrial de la mantequilla que no tiene beneficios para la salud y tiene mal sabor.

Alcohol

La cerveza está llena de carbohidratos de rápida absorción. Los vinos dulces y los cócteles (ponche, margaritas, etc.) también son muy peligrosos.

Productos "dietéticos"

Con nuestro plan, no es necesario comprarlos.  * Algunos están bien. Sin embargo, su publicidad puede resultar confusa. Por ejemplo, pueden estar reducidos en grasa pero contienen azúcar agregada. Lea siempre la lista de ingredientes y consulte con nosotros si es necesario.

ALIMENTOS RESERVADOS PARA OCASIONES ESPECIALES

Frutas

Limite la cantidad de fruta. * Las frutas frescas son extremadamente saludables. Sin embargo, contienen mucha azúcar. Los frutos secos (uvas pasas, ciruelas pasas) tienen aún más carbohidratos. Los jugos de frutas son los peores porque son fáciles de beber en grandes cantidades y no contienen fibra. Las fresas, el coco, los cítricos y el melón contienen menos carbohidratos que, por ejemplo, los plátanos y las uvas (ver tablas de índice glucémico). Úselos principalmente como golosinas, como un caramelo, porque retrasarán su pérdida de peso.

Alcohol

Vino seco (vino tinto normal o blanco seco), champagne, whisky, brandy, vodka y cócteles sin azúcar.

Chocolate negro

Por encima del 70% de cacao, preferiblemente solo un poco.

 

ALIMENTOS DESENCADENANTES (Prohibidos)

Los alimentos desencadenantes son aquellos sobre los que usted no puede ejercer control. Están prohibidos. * Usted prueba un poco de ellos y no puede parar hasta que termina todo el recipiente. Le ayudaremos a identificar aquellos que sean un problema personal para usted; tal vez chocolate, helado o pasta. Incluso pueden estar en la lista de los artículos generalmente recomendados. Sin embargo, debido a su tendencia a comerlos en exceso, deben ser eliminados de su vista en casa y de sus elecciones en el restaurante o la cafetería de la oficina.

SUPLEMENTOS NUTRICIONALES

Las píldoras multivitamínicas de venta libre con minerales están bien, pero no contienen suficientes vitaminas. Por lo tanto, se recomiendan dosis adicionales de algunas vitaminas, particularmente del complejo B, C y D.

 

TABLA DE INDICE GLUCEMICO

Gramo por gramo, diferentes alimentos producen diferentes aumentos de glucosa en sangre. El índice glucémico es una clasificación relativa de los carbohidratos en los alimentos según cómo afectan los niveles de glucosa en sangre. Por ejemplo, el índice de glucosa pura es 100. Aquí se incluye un resumen de los alimentos comunes. Puede encontrar una lista de más de 1,000 alimentos en www.ncbi.nlm.nih.gov ›pmc› articles ›PMC 2584181.

INDICE GLUCEMICO

FRUTAS                                                                                                                                           

Indice glucémico bajo                                                         LEGUMBRES                             

Cerezas                                                  22               Todas de índice glucémico bajo

Ciruela                                                   24               Garbanzos                                                   10

Toronja                                                  25               Cacahuetes                                                  13

Melocotón [Durazno]                         28               Frijoles de soja                                            15

Ciruelas pasas sin hueso                    29               Guisantes                                                     22

Manzana                                                36               Anacardos                                                   22

Pera                                                        38                Lentejas                                                      28

Jugo de manzana                                41                 Habas tiernas                                             32

Naranja                                                 45                 Frijoles                                                        34

Jugo de piña                                         46                 Frijoles blancos                                         39

Zumo de pomelo                                48                  Garbanzos en conserva                            42

Indice glucémico medio                                 Guisantes de ojo negro                             50

Kiwi                                                       52

Zumo de naranja                                52                   GRANOS

Plátano                                                53                    Indice glucémico bajo

Uvas negras                                        59                    Cebada                                                        28

Piña                                                      66                    Arroz blanco convertido Tío Ben          38

Indice glucémico alto                                        Arroz de grano largo                                47

Sandía                                                  72                    Maíz dulce                                                  48

Dátiles                                               100                     Indice glucémico medio

Quinoa                                                        53

VERDURAS                                                              Arroz integral                                            54

Indice glucémico bajo                                       Cuscús                                                         65

Vegetales de hoja verde                 <15                    Indice glucémico alto

Tomate                                                15                     Arroz blanco                                               73

Sopa de tomate                                  38                     Arroz integral                                            68

Zanahorias, cocidas                           39

Camote [Ñame, batata] hervido     44                      PASTAS

Chirivías                                               52                      Indice glucémico bajo

Camote [Ñame, batata]                    54                      Espaguetis integrales                               37

Guisantes                                            54                      Macarrones                                                45

Indice glucémico alto                                         Indice glucémico medio

Camote [Ñame, batata] horneado  94                      Espaguetis                                                  58

Papa blanca hervida                          82                      Espaguetis con queso Kraft                    64

Puré de papa                                      87

Papa Roja al Horno                         111                       VARIOS

                                                                                     Indice glucémico bajo

CEREALES PARA EL DESAYUNO                 Hummus (ensalada de garbanzos)          6

Todos de alto índice glucémico                       Cacahuetes M & M's                                 33

Cheerios                                              74                       Pizza Super Suprema (Pizza Hut)          36

Avena                                                   79                       Nuggets de pollo                                        46

Cereal de trigo inflado                       80                     Indice glucémico medio

Copos de maiz (Cornflakes)               84                    Snickers Bar                                                 51

Papas fritas (chips)                                     54

BEBIDAS                                                                      Miel                                                               61

Indice glucémico bajo                                            Rye crisp (Centeno crujiente)                  64

Jugo de tomate                                     38                     Short bread (Galletas de mantequilla)   64

Jugo de manzana                                  41                     Palomitas (Pororó, pochoclo, cabritas)  65

Jugo de piña                                           46                    Alto índice glucémico

Zumo de pomelo                                   48                     Frituras de maíz (Corn chips)                   72

Jugo de naranja                                      52                     Galletitas Graham                                      74

Indice glucémico medio                                        Galletitas saladas                                       74

Coca Cola USA                                        63                    Donuts                                                          75

Fanta                                                        68                     Papas fritas (French fries)                        76

Indice glucémico alto                                             Obleas                                                          77

Gatorade USA                                         89                     Pizza                                                             80

Galletas saladas (Pretzels)                       83

ARTICULOS DE PANADERIA

Indice glucémico bajo

Tortilla de trigo                                      30

Pan de cebada                                        34

Pan de salvado de avena                      48

Tortilla de maíz                                       52

Indice glucémico medio

Pan de hamburguesa                             61

Pan pita                                                    68

Concha de taco                                       68

Trigo integral                                           69

Indice glucémico alto

Bagel                                                         72

Pan de trigo blanco                                75

Pan francés (baguette)                          95

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