(C) DIETA: CONCEPTOS GENERALES
Su objetivo es perder grasa, no perder peso. El peso puede cambiar debido a la retención de agua, las variaciones hormonales en las mujeres y los cambios en la masa muscular. Debe seguir el progreso con un espejo y cinta métrica, no con la báscula. El peso no debe registrarse más de una vez por semana.
Para bajar de peso, hay que disminuir la cantidad de calorías ingeridas (dieta) o quemar más (ejercicio). Incluso con un ejercicio agotador es difícil quemar suficientes calorías. La única alternativa práctica es una dieta controlada. Hay varios tipos de dietas. Puede perder algo de peso con cualquiera de ellas. Sin embargo, la mayoría no se pueden mantener (¡principalmente porque no contienen nada sabroso para comer!), no son saludables, o ambas cosas. La dieta ideal debe ser sencilla de seguir, tener calorías reducidas, contener alimentos nutritivos y ser de buen gusto. La mejor dieta es una que pueda seguir de por vida y le ayudaremos a diseñar la mejor.
Los macronutrientes alimentarios son carbohidratos, proteínas y grasas. Un gramo de proteína produce una ganancia neta de 4 calorías, un gramo de proteína produce 4 calorías y una de grasa 9 calorías. Basándonos en nuestra experiencia e investigaciones recientes, recomendamos una dieta rica en proteínas y grasas con carbohidratos reducidos. Las dietas altas en proteínas reducen el hambre, aumentan el metabolismo y previenen la pérdida de masa muscular normalmente asociada con la pérdida de peso. Aunque las grasas producen más calorías por cada gramo consumido, inducen más saciedad. Junto con las proteínas, mejoran el sabor, hacen que las dietas sean más sabrosas y también ayudan a inducir la cetosis.
Las frutas y verduras frescas contienen abundante fibra y micronutrientes. La fibra tiene múltiples beneficios que incluyen saciedad y control de la flora intestinal (microbioma). Ocupan un lugar destacado en la lista de alimentos favoritos. Dentro de este grupo, conviene comer con más frecuencia las frutas con menos azúcar y muchas verduras frescas. Muchos productos de la dieta moderna están hechos de carbohidratos altamente refinados (procesados) sin fibras residuales u otros micronutrientes como vitaminas y minerales. Incluyen azúcares refinados como sacarosa (azúcar de mesa) o jarabe de maíz con alto contenido de fructosa. Los granos refinados son también carbohidratos procesados. Se convierten rápidamente en azúcares. Incluyen harina blanca hecha de trigo (utilizada para hacer pan y pastas), arroz blanco, alimentos procesados como pasteles y cereales para el desayuno. Debido a que son bajos en fibra y se digieren rápidamente, comer carbohidratos refinados causa cambios importantes en el azúcar en la sangre y contribuye a comer en exceso y a la diabetes (probablemente a través de la resistencia a la leptina). Lea el porcentaje de carbohidratos y azúcar indicado en las etiquetas del paquete siempre que sea posible. Sin embargo, esto no es suficiente. No todos los carbohidratos son iguales. Gramo por gramo, algunos aumentan más el azúcar en sangre (glucemia) cuando se ingieren (ver tabla de índice glucémico).
Cocinar en casa siempre que sea posible tiene múltiples ventajas. Los alimentos procesados listos para comer (congelados y de otro tipo) comprados en el supermercado, así como las comidas en restaurantes, tienen muchos componentes desconocidos, que generalmente incluyen exceso de grasas, azúcares y sal.
Reducir las calorías mejorará su salud (reduciendo el colesterol, el azúcar en sangre y la presión arterial, por ejemplo) incluso si no pierde peso. Sin embargo, su enfoque debe estar en la calidad general de su dieta, no contar calorías. Por ejemplo, las comidas altamente procesadas afectarán al cuerpo de manera diferente que las comidas no procesadas con un perfil de nutrientes idéntico. Los alimentos procesados a menudo agregan azúcares innecesarios o grasas trans peligrosas. Otro gran problema es que el estadounidense promedio ingiere aproximadamente una cuarta parte de las calorías diarias en bocadillos (snacks) que tienden a procesarse con sal y azúcar agregadas. Ahora hay alternativas que se anuncian como dietéticas o cetónicas. Lea las etiquetas con cuidado porque muchas contienen azucares y haga sustituciones.
La fusión de grasa local que realizarán las maquinas en nuestra oficina necesita ser complementada controlando los alimentos que consume. La mayoría de las dietas funcionan, al menos por un tiempo. ¿Por qué la gente no se apega a ellas? Una razón es que las dietas pueden ser complicadas, debido a la necesidad de contar calorías y cosas por el estilo. O no son de buen gusto o le hacen sentir mal. Nuestro enfoque es ayudarlo a aprender a comer saludablemente sin sentir que realmente está a dieta, evitando restricciones estrictas o locas. Es muy simple: (1) controlar las porciones a lo largo del tiempo (le daremos algunas técnicas); (2) elegir entre una gran variedad de alimentos saludables, pero dando preferencia a aquellos con menor contenido calórico (los enumeraremos); y (3) utilizar proporciones de macronutrientes favoreciendo las proteínas y las grasas sobre los carbohidratos. Recomendamos una dieta baja en carbohidratos, alta en proteínas y casi normal en grasas. Incluso con una modesta reducción de calorías, esta dieta produce una pérdida de peso que es sostenible a través del tiempo debido al alto grado de cumplimiento y la corrección a largo plazo del desequilibrio hormonal.
Recuerde: tiene el poder y la libertad de tener el cuerpo que desea al decidir cómo come. La mejora de la imagen corporal en el espejo será el principal factor de motivación. Usted elegirá libremente qué alimentos se ajustan a su programa de dieta, compilando una lista de alimentos que le gusten dentro de todas las categorías. El objetivo principal es nutrir adecuadamente su cuerpo. La pérdida de peso será un efecto secundario.
