(d) Como controlar calorIas con mInimo esfuerzo

(1) Primero, necesitamos conocer su dieta actual. Escriba todo lo que come en cada comida y refrigerio durante una semana completa. Calcule el peso en gramos o podemos hacerlo por usted. Calcularemos el número de calorías de su dieta actual. ¡Este número le sorprenderá! Más importante aún, será la base para la implementación de su plan de alimentación personal para lograr sus objetivos específicos.

(2) Identifique los alimentos “desencadenantes”. Estos son los alimentos de abuso, aquellos en los que no puede controlar la cantidad que come. Incluso pueden estar en la lista de alimentos saludables.

(3) Mantenga un diario:  Después de los pasos (1) y (2), continúe anotando en su diario lo que consume todos los días. Le dará mejor control de lo que come y facilitará las correcciones necesarias. También ayudará para el asesoramiento de nuestros médicos.

(4) Identifique y luego evite conductas desencadenantes como terminar todo el plato o “falta de control de los dedos” (comer muchas cosas pequeñas con los dedos).

(5) Identificar situaciones “desencadenantes” para evitarlas o neutralizarlas. Por ejemplo, restaurantes de comida libre (bufet de ensaladas, restaurante de tenedor o diente libre), horas de cócteles, picnics familiares, cumpleaños, días festivos, final de la tarde esperando para cenar, fines de semana, viendo televisión. Ejemplos de cómo lidiar con ellos incluyen tomar un refrigerio antes de salir a cenar o adormecer las papilas gustativas de la lengua con tiras para el aliento, tabletas sin azúcar mentoladas o chicle. Tenga las manos ocupadas en los cócteles (con un vaso de jugo de tomate en una mano y el bolso en la otra).

(6) Estructure su alimentación para tener 3 comidas y uno o dos refrigerios ligeros.

(7) A veces es conveniente agregar un refrigerio, generalmente entre las 3 y las 5 de la tarde. Esperar la cena puede resultar tentador.

(8) No omita comidas o refrigerios. El objetivo es evitar el hambre porque produce un desorden hormonal. La posibilidad de ayuno se discutirá mas adelante.

(9) Consuma comidas completas, nutritivas y adecuadas, ricas en grasas, proteínas y fibra con pocos carbohidratos (vea más adelante las comidas preferidas y las que debe evitar). Su comida equilibrada tiene que satisfacerle. Si se queda con hambre es porque la comida no es adecuada.

(10) ¡La elección de la comida comienza en su viaje al mercado!

(11) No vaya de compras cuando tenga hambre.

(12) Una vez a la semana planifique y compre las comidas y refrigerios. Escribe una lista de compras de artículos esenciales.

(13) No se sienta tentado a comprar más que lo esencial, particularmente “calorías vacías” como galletitas saladas o dulces, chocolates con alto contenido de azúcar, pasteles. Una forma de evitar las tentaciones es hacer la compra por teléfono y que se la entreguen en su casa o recojerla en la puerta del supermercado.

(14) Prepare comidas completas o porciones bajas en calorías y listas para usar hasta con una semana de anticipación. Esto suele ayudar a controlar las comidas diarias, incluidas las que se llevan al trabajo. Por ejemplo, prepare una sopa baja en calorías y almacene porciones individuales en el congelador. Tenga un tazón grande de ensalada preparada en la nevera. Congele el puré de verduras para agregar fibra a otros alimentos como salsas y sopas.

(15) Control de porciones. Cuanto mayor sea la oferta, más comerá. Por ejemplo: una sola papa pequeña versus puré de papas ilimitado, una manzana pequeña versus una lata llena de manzanas cortadas en cubitos, palomitas de maíz en una bolsa pequeña versus una bolsa de gran tamaño. Sirva los platos en la cocina en lugar de servirse usted mismo de platos grandes o fuentes repartidos alrededor de la mesa. Tenga todo lo va a comer ya servido a la mesa. Use platos pequeños (tamaño ensalada, no tamaño cena). No llene demasiado el plato.

(16) Trate de reducir gradualmente el tamaño de la porción. Coma hasta que esté 80% satisfecho. Esta es una forma en que tanto su cuerpo como su mente se entrenarán para comer menos. Coma despacio, mastique con paciencia y disfrute su comida. Se necesitan entre 20 y 30 minutos para que las señales de saciedad viajen al cerebro. Espere 20 minutos antes de ir por segundos o no vaya en absoluto. Coma la mitad de su plato, beba un poco de agua y espere 20 minutos antes de intentar terminarlo. No termine la comida no consumida si ya no tiene hambre (de todos modos, ¡probablemente haya perdido su sabor o esté fría!).

(17) Controle la proporción de verduras, proteínas y carbohidratos. Un método rápido es por su tamaño relativo en el plato. De la superficie del plato, 2/4 deben ser verduras, incluidas ensaladas, 1/4 de proteínas (pescado, carne, frijoles) y no más de 1/4 de carbohidratos (pasta, arroz, patatas).

(18) Reducir o mejor suprimir las bebidas endulzadas artificialmente porque mantienen los antojos de azúcar y pueden que no sean saludables cuando se consumen durante años. ¡Tenga una botella de agua a mano!

(19) El jugo de fruta natural es nutricionalmente bueno pero tiene demasiadas calorías y no produce saciedad (probablemente porque carece de la fibra de la fruta fresca). Es mejor reemplazarlo por agua, agua mineral, agua gaseosa o té o café negro sin azúcar. Un vaso de jugo de tomate está bien de vez en cuando. Evite el café con leche o capuchino con alto contenido calórico, pero agregar un poco de crema mejorará el sabor y ayudará a producir saciedad.

(21) Prepare un paquete de refrigerio con bocadillos saludables bajos en calorías para llevar al trabajo, clase, reunión o viaje.

(22) ¡Mantenga los bocadillos azucarados y otros alimentos tentadores fuera de la vista!

(23) Masque chicle entre comidas si tiene hambre o puede tomar una taza de té o café sin azúcar. El hambre es temporal. Si espera lo suficiente, desaparece. Sin embargo, no es bueno tener hambre prolongada porque hay una liberación reactiva de hormonas. Si lo necesita, coma un refrigerio saludable.

(24) ¡Evite comer mientras cocina! ¡Tome un café o masque chicle!

(25) Beba agua una hora antes de las comidas.

(26) No coma bocadillos mientras ve la televisión. ¡Haga ejercicio en su lugar! Es mejor mantener las manos y el cerebro ocupados. O sustituya la televisión por alternativas como leer un libro, jugar un juego de mesa con su familia o escribir en la computadora.

(27) Coma frente a una persona en lugar de una pantalla. Reduce la alimentación sin sentido.

(28) Tenga cuidado en las vacaciones y los fines de semana. Este es el momento en que la dieta suele romperse. La mayoría de las personas aumentan algunos kilos en diciembre y enero de cada año, ¡y lo conservan para siempre!

(29) Planifique con anticipación lo que le gustaría comer en el restaurante. Consulte el menú en línea para hacer una elección bien pensada.

(30) Aleje o haga que el camarero retire la canasta de pan, las papas fritas y cosas por el estilo con las que puede abusar antes de recibir el plato principal.

(31) Comience con una sopa baja en calorías y alta en proteínas (como de frijoles u otros vegetales) o una ensalada, en lugar de con aperitivos fritos con alto contenido de calorías o queso.

(32) Elija alimentos a la parrilla, horneados, al vapor o asados ​​en lugar de fritos o empanizados.

(33) Pida que le sirvan su plato principal sobre una cama de verduras en lugar de un lecho de pasta, arroz o puré de papas.

(34) La papa al horno es mejor que las papas fritas. La batata (papa dulce o camote) tiene un índice glicémico menor que la papa y es preferible.

(35) Solicite que los aderezos y salsas para acompañar las comidas se los sirvan separadamente para controlar su cantidad.

(36) Reduzca a la mitad la comida de en su restaurante (¡especialmente el postre!). Compártalo con un amigo o pídale al mesero que le traiga solo la mitad y el resto en una bolsa para llevar a casa.

(37) Beber el vino por copa (¡no por botella!).

(38) Cepíllese los dientes después de la cena. Puede suprimir los antojos de comida, pero, sobre todo, cepillarlos de nuevo antes de acostarse es tedioso. Una alternativa es tomar una taza de café descafeinado o te, sin azúcar.

(39) Reducir el estrés. El estrés a largo plazo puede afectar la conducta alimentaria y aumentar el cortisol y el apetito. La reducción del estrés no es fácil. El aumento de la actividad física es un método probado. Se han recomendado la meditación y el yoga. Salir a caminar, llamar a un amigo, bañarse o leer un libro pueden ser alternativas.

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